L’allenamento nel cardiofitness è regolato dai principi che valgono per qualsiasi preparazione fisica. Non è sufficiente una risposta funzionale, come reazione temporanea a una blanda attività fisica, ma occorre stimolare un adattamento. Seguendo le raccomandazioni del “American College of Sport Medicine”, valgono i principi di specificità, progressione, continuità (fermandoci perdiamo i condizionamenti acquisiti) e i parametri di intensità (tra il 55-90% della frequenza cardiaca), di durata (15-60 minuti), di frequenza (3-5 sedute a settimana).

È importante impegnare grosse masse muscolari per imporre la massima richiesta di ossigeno. Da non trascurare l’organizzazione temporale dell’allenamento, ossia la sua periodizzazione, visto che pochi mesi di attività si possono strutturare in microcicli settimanali, all’interno dei quali regolare le singole sessioni in raporto agli obiettivi specifici e all’efficacia della progressione.

Uno strumento, il cardiofrequenzimetro, un piccolo strumento che misurando con buona precisione la nostra frequenza cardiaca, ci permette di effettuare degli allenamenti ottimali. Se la nostra frequenza cardiaca non raggiunge il 60% della nostra frequenza massima (personale, visto che varia con l’età) lo sforzo che compiamo non è allenante. Se supera il 60 ma non il 70% avrà un effetto soprattutto dimagrante (ma solo se si protrae oltre i 20 minuti).

Se supera il 70 ma non l’80% avrà un effetto allenante soprattutto sul sistema cardiocircolatorio. Se supera l’80%, e lo sforzo si protrae nel tempo, si incomincerà a produrre acido lattico. Questo è una sostanza che oltre certi livelli genera contratture muscolari, e quindi può porre fine all’allenamento. E questo può essere un bene, perchè se non ci fosse l’acido lattico a limitare la nostra esuberanza, il lavoro protratto ad una frequenza superiore all’80% del massimo potrebbe comportare un carico eccessivo per il cuore.

Con il cardiofrequenzimetro possiamo sapere se il nostro lavoro sta facendoci dimagrire, o se migliora le nostre condizioni cardiocircolatorie, o se allena le nostre capacità anaerobiche.

Frequenza cardiaca massima: 220-età moltiplicando il valore ottenuto per 0,65 e 0,85 avremo l’intervallo della frequenza utile ai vari condizionamenti.